Kaip pradėti bėgioti?
Sporto planas pradžiai
Be geros strategijos, bėgimas atsibos jau tą pačią savaitę. Šiame straipsnyje sužinosi kaip pradėti, kad išlaikyti aukštą motyvaciją bei energijos lygį.
1. Tavo įranga
• Tinkamai parinkta avalynė
Rinkdamiesi avalynę, neturėtumėte vadovautis tik spalva ar kaina. Geriausiai rinktis tas parduotuves, kuriose galėsite sulaukti eksperto patarimo. Tačiau jeigu eksperto nėra padarykite šlapios pėdos testą - jeigu aukštas pėdos skliautas (D), tai reiktų rinktis neutralią avalynę su amortizacija, taisyklingam pėdos skliautui (B, C) tinka bet kokia avalynė, žemam pėdos skliautui (A), rinkitės stabilizuojančią avalynę.
• Apsaugančios juostos
Elastinės juostos mažai kainuoja, neužima vietos kuprinėje bei yra neįkainojamos, kai norima apsisaugoti nuo traumų. Šių juostų pagalba stiprinkite klubo ir stabilizuojančius raumenis, kad treniruotės visada baigtųsi fizinės formos pagerėjimu, o ne trauma. Kokius pratimus daryti? Tiesiog skaitykite toliau.
• Stiprinantys hanteliai
Net jeigu, Tavo tikslas yra maratonas, o ne didesnė jėga ir raumenys, neturėtum atsisakyti jėgos treniruotės. Stiprinant viso kūno raumenis, mažėja traumų rizika ir gerėja rezultatai bėgime. Stiprindami apatinę kūno dalį įtraukite ir viršutinę kūno dalį, kadangi bėgime dalyvauja visas kūnas.
2. Kūno stiprinimas
Neskubėk, jeigu gali bėgti mažiau, nei pusvalandį be pertraukos. Geriau pasinaudok mūsų planų, kuri rasi apačioje, daryk jį 3 kartus per savaitę.
• Žingsniai į šoną su elastinėmis juostomis.
Užsidėk elastinę juostą žemiau kelių (juosta kilpos forma). Išskėsk kojas pečių plotyje. Kūną išlaikydamas tiesiai daryk 15 mažų žingsnelių į dešinę pusę, vėliau grįžk atgal. Tai viena serija, daryk 3. Poilsis tarp serijų 60 s.
• Įtūpstai su hanteliais
Atsistok tiesiai, hantelį paimk dešine ranka. Padaryk įtūpstą kaire koja, vienu metu keliant hantelį tiesia ranka iš šono. Grįžk į pradinę poziciją. Pakartok 10 kartų, vėliau pakeisk koją ir ranką. Tai bus viena serija, padaryk tokias 3.
• Kojų tiesimas su elastinėmis juostomis
Atsigulk nugara ir sulenk kojas per kelius ir klubus. Užsidėk juostą ant kairės kojos ir ištiesk koją. Grįžk į pradinę poziciją. Pakartok pratimą 10 kartų, vėliau pakeisk koją. Tai bus viena serija, Tavęs laukia dar 3.
3. Kūnas paruoštas veiksmui
Užtenka daryti mažus žingsnelius, kad greitai pastebėti didelius rezultatus. Pradėk nuo mūsų keturių patarimų.
• Pratempk klubus
Išlaikyk save šioje pozicijoje apie 1 min. Vėliau pakartok tą patį su kita koja. Naudok šį tempimą po bėgimo ir laisvomis nuo bėgimo dienomis.
• Stebėk mitybą
Bėgimo metu kūnas sudegina ypač daug kalorijų, tačiau dauguma mūsų pervertina kalorijų kiekį, kurį sudeginame pusvalandinio bėgimo metu. Ypač, kai po treniruotės jaučiame didesnį norą grąžinti prarastas kalorijas.
Geriausiai kalorijas skaičiuoti naudojant telefono programėles. Asmeniškai naudojame MyFitnessPal, kurios pagalba paskaičiuojame kiek kalorijų suvartojome. Tačiau nereiktų savęs apgaudinėti, ypač penktadienio vakarais.
• Pratempk blauzdas
Atsistok pirštu galais ant laiptų krašto. Pusiausvyrai palaikyti, laikykis už turėklo. Maksimaliai nuleisk kulnus, o vėliau maksimaliai pasistiebk ant pirštų galu. Sekundei sustok ir labai lėtai, skaičiuodamas iki 10 grįžk į pradinę poziciją. Užtenka padaryti 3 serijas po 15 pakartojimų; su 30 sekundžių pertrauka.
• Gerk pakankamą kiekį vandens
Nelauk kol norėsi gerti, kadangi bus jau per vėlu. Jeigu nori iš savęs išspausti viską, gerk mažais gurkšniais lygiais laiko tarpais ir nelauk kol išdžius gerklė. Taip pat, jeigu tavo treniruotės trukmė yra mažiau valandos, rinkis vandenį, o ne izotoninius gėrimus, kadangi, tai papildomos kalorijos.
4. Bėgimas
Bėgimas yra lyg itališka virtuvė: banaliai paprasta turint puikios kokybės produktus.
• Ne skrisk, o bėk
Stenkis nedaryti didelių žingsnių. Geriau yra palaikyti mažesnių žingsnių tempą (170-180 per minutę). Dažnesnis pado kontaktas su žeme sumažiną jėgą, kuri veikia kelio sąnarius, raumenis ir sausgysles. Jeigu neturi atitinkamos programėles ar įrangos, užtenka 20 sekundžių bėgyje paskaičiuoti kiek kartų dešinė pėda paliečia žemę. Šis skaičius turėtu būti 30.
• Taupyk energiją
Rankų judesiai bėgimo metu - būtinas dalykas. Rankas reiktų judinti bėgimo kryptimi, taip netrukdysi sau bėgti.
• Atsipalaiduok
Nebėk kaip zombis, atsipalaiduok. Neužspausk kumščių. Delnai turėtų būti tokie, lyg juose laikytum kiaušinį. Mažesnė įtampa bėgimo metu, tai mažesnis nuovargis ir daugiau jėgų greitam finišui. Tikrai verta!
5. Greitesnis finiše
• Ne viskas iš karto
Kas savaitę didink distanciją ne daugiau kaip 10%.
• Tapk greitesnis
Distancijos viduryje arba prie finišo, 100 metrų tarpe padidink savo greitį iki maksimumo t.y. pradėk bėgti sprintą, o vėliau bėk vėl tokiu pat tempu kaip anksčiau, kol nusiramins kvėpavimas. Pakartok 9 kartus. Naudok šį būdą vieną kartą į savaitę.
• Užbėk ant kalno viršūnės
Kartą į savaitę bėgimą paįvairink kalnuota apylinke. Į kalną bėk iš visų jėgų, o į apačia bėgdamas ilsėkis.
Tapk bėgiku per 21 dieną: Tavo planas
• 1 diena: 15 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
• 3 diena: 15 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
• 5 diena: 15 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
• 7 diena: 20 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
• 9 diena: 20 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
• 11 diena: 20 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
• 13 diena: 25 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
• 15 diena: 20 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
• 17 diena: 25 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
• 19 diena: 20 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
• 21 diena: 30 minučių (bėgimo ir greito ėjimo laikas)
